¿Qué es lo que dicen?
Se supone que enfriar el arroz hace que el almidón (carbohidrato) que tiene se convierta en almidón resistente, el cual no podemos digerir ni absorber y por tanto aporta menos calorías.
Esto mismo también hace que el índice glicémico sea menor y por lo tanto “controle mejor el azúcar en sangre”
Suena casi mágico ¿verdad? Basta con enfriar el arroz para bajar de peso y controlar el azúcar….
¿Qué dice la evidencia?
Ahora antes de salir corriendo a meter el arroz al congelador, qué tal si consideramos las siguientes preguntas:
-¿Cuánto es la diferencia en cantidad de almidón resistente entre el arroz recién hecho y el arroz previamente enfriado?
-¿Es lo suficientemente considerable como para que tenga un impacto en la pérdida de peso?
Veamos los siguientes datos de un estudio realizado por Sonia et al:
Efectivamente el contenido de almidón resistente es mayor… PERO la diferencia es básicamente un gramo.
Según estos datos, si comemos el arroz recién hecho absorbemos 31g de almidón (carbohidrato), pero si lo metemos a la refri y lo comemos al día siguiente absorbemos 30g.
Esto porque el almidón que no podemos digerir pasa de 0,64 a 1,65g.
Entonces cuando vemos LA DIFERENCIA EN CALORÍAS, nos damos cuenta que tanto trabajo ¡SOLO AHORRA 4kcal!
¿Son 4kcal suficientes para producir una pérdida de grasa o peso por sí solo? La respuesta es NO.
Existen muchas maneras de generar un déficit para bajar esos kilos, pero el arroz frío no es una de ellas… además ¿Cuántas personas comen arroz recalentado en el mundo? Casi todos… y aun así no estamos todos como modelos de revista…
Sobre el índice glicémico:
Primero que todo para entender un poco más acerca del azúcar en sangre e indice glicémico podes ver este video.
Ahora, el interés con respecto a este tema es para las personas con diabetes o desregulación de azúcar en sangre, porque controlar la velocidad con la que la glucosa que comemos a través de los alimentos llegue a la sangre EVITA COMPLICACIONES RELACIONADAS como problemas circulatorios, hiperglicemia, hipoglucemias, etc
Entonces cualquier estrategia que logre este propósito va a llamar la atención.
De nuevo la pregunta sería: ¿Cuánto es la diferencia? ¿Es realmente relevante?
Para poder contestar a estas preguntas vamos a usar una medida que se llama “Área incremental bajo la curva de la respuesta del azúcar en sangre” (iAUC por sus siglas en inglés).
Esto básicamente se trata de qué tanto y qué tan rápido se eleva el azúcar en sangre durante un período de tiempo después de comer cierta cantidad de carbohidratos.
Siempre es importante el contexto y esta prueba no significa nada por sí sola, pero para efectos de este artículo vamos a asumir que lo que se desea es que este número sea el menor posible.
Ahora continuando con el análisis, veamos la diferencia del impacto que puede tener comer arroz recién hecho vs arroz enfriado y recalentado:
De acuerdo a las conclusiones de este estudio, efectivamente existe una diferencia significativa de la respuesta del azúcar en sangre con solo enfriar el arroz,
PERO antes de salir corriendo a comerse el arroz añejo, tenemos algunas cosas a considerar:
-En este estudio NO SE LISTA la cantidad de proteína ni grasa que aporta el omelette
-Y sabemos que efectivamente agregar otros alimentos PUEDE MODIFICAR la respuesta de azúcar en sangre
-La respuesta de la glucosa ESTA RELACIONADA a la cantidad de carbohidrato consumido en la comida
-En la vida real se puede tener una gran variedad de combinaciones de cantidades de muchos alimentos dentro de una misma comida
Para ilustrar justo cómo pueden los diferentes alimentos impactar y velocidad de liberación de glucosa veamos los datos de este estudio realizado por Kim et al donde se comparan diferentes composiciones de comidas y su impacto en la respuesta de glucosa:
Ahora en este estudio la cantidad de carbohidrato ES MAYOR (recordemos que en el anterior teníamos una cantidad de 31g), sin embargo lo que podemos observar es lo siguiente:
- Ante una misma cantidad de carbohidrato consumido, se puede modificar la respuesta en la glicemia con SOLO AGREGAR OTROS ALIMENTOS. Y esto es justamente lo que sucede en la vida real donde raramente se come arroz solo…
- El mayor impacto en la velocidad de liberación de glucosa se da al agregar FIBRA Y PROTEÍNA
Y para poner las cosas en una perspectiva más amplia veamos la data combinada:
¿Qué sorpresa nos encontramos?
En una comida con una cantidad de MÁS DEL DOBLE de carbohidratos, el incremento y velocidad de la glicemia (azúcar en sangre) ES MENOR que en las otras dos comidas.
¿Qué nos dice esto?
Que si el objetivo es mantener niveles controlados de azúcar en sangre posiblemente es más importante preocuparse por AGREGAR BASTANTE PROTEÍNA Y FIBRA que preocuparse por si el arroz está recién hecho o no.
Y para los que se preocupan por el tema de la insulina:
- Una iAUC baja puede indicar MENOS INSULINA LIBERADA O MAYOR SENSIBILIDAD A LA MISMA.
- Controlar la insulina NO CAUSA PÉRDIDA DE PESO, lo que se necesita es CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO (tema para otro artículo)
Ahora también queda la pregunta de ¿Qué impacto tiene aumentar la cantidad de almidón resistente en el control de glicemia en sangre?
Bueno sucede que el almidón resistente ES FIBRA. Xiong et al menciona que 28g de almidón resistente al día tiene un impacto positivo en control de glicemias…pero esto ya lo sabemos porque nos dicen que es necesario consumir un mínimo de 25g de fibra al día.
Así que básicamente reforzamos el tema de: PREOCÚPESE MÁS POR AGREGAR VEGETALES Y PROTE al arroz que ENFRIARLO Y COMERSELO AL DÍA SIGUIENTE
Finalmente:
Si le gusta el arroz recién hecho y calentito cómaselo feliz y tranquilo. Si le gusta el arroz añejo ¡también! Y tenga la seguridad que NINGUNO INFLUYE en su composición corporal por sí solo. La data no miente.
Para bajar de peso o grasa NO ES NECESARIO HACER COSAS COMPLICADAS NI DEJAR DE COMER LO QUE UNO AMA. Por eso es importante asesorarse con profesionales que NOS AYUDEN A LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS CON PAZ y no CON MIEDO.
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REFERENCIAS
Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.
Kim JS, Nam K, Chung SJ. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutr Res Pract. 2019 Apr;13(2):126-133. doi: 10.4162/nrp.2019.13.2.126. Epub 2019 Jan 30. PMID: 30984356; PMCID: PMC6449539.
Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, Klein S, Loos RJF, Mangelsdorf DJ, O’Rahilly S, Ravussin E, Redman LM, Ryan DH, Speakman JR, Tobias DK. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254. doi: 10.1093/ajcn/nqac031. PMID: 35134825; PMCID: PMC9071483.
Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Jun 14;125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700. Epub 2020 Sep 22. PMID: 32959735.
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